Ton avenir sans douleur dépend de tes actions d’aujourd’hui

Libère ton dos, change ta vie.

Libère ton dos, change ta vie.

Ton avenir sans douleur dépend de tes actions d’aujourd’hui

Ton dos te fait souffrir après des heures passées assis au bureau ?

Ce n'est pas une fatalité.

Découvre ici comment soulager tes douleurs et retrouver ton bien-être, sans quitter ta chaise.

Les Mouvements à Eviter Quand on a Mal au Dos

Quand on cherche à soulager les douleurs dorsales, certains mouvements peuvent faire plus de mal que de bien, surtout s'ils ne sont pas exécutés avec un contrôle et un alignement précis. Ces exercices, bien que populaires, sollicitent des zones sensibles du dos et demandent une technique irréprochable. Voici les mouvements à éviter si tu es débutant ou si ton dos est fragilisé, avec des alternatives plus douces pour protéger ta colonne vertébrale.

Étirements à Éviter pour le Dos

  • La Flexion Avant Intense :

En te penchant vers l'avant (que tu sois debout ou assis), tu risques d’exercer une pression excessive sur le bas de ton dos, surtout si tu arrondis la colonne. Beaucoup de gens réalisent ce mouvement en chargeant inconsciemment les lombaires, ce qui peut aggraver les douleurs dorsales. Cette posture sollicite fortement les disques lombaires et les rend plus sensibles.


  • Le Pont Fessier Complet :

Bien qu’excellent pour renforcer les fessiers, le pont fessier peut rapidement causer des douleurs si tu compenses avec le bas du dos. Maintenir l'alignement et l'activation des muscles profonds du tronc est essentiel, mais difficile si on n’a pas l'habitude.


  • Les Crunchs Abdominaux

Très populaires pour les abdominaux, les crunchs peuvent solliciter le cou et le dos si tu tires sur la nuque ou si le bas de ton dos ne touchent pas le sol. Ils risquent de causer des douleurs au niveau des lombaires, notamment si tu ne stabilises pas complètement cette zone.


  • La Planche Classique

La planche est très utile pour renforcer le tronc, mais si elle est mal réalisée, elle peut rapidement provoquer des douleurs au bas du dos, surtout si les hanches s’affaissent ou si les abdominaux ne sont pas suffisamment engagés.


  • Les Inclinaisons extrêmes :

Si tu plies ton dos latéralement, comme en essayant de toucher le sol avec une main en maintenant les jambes droites, cela crée une tension asymétrique qui peut déséquilibrer ta colonne. Elles sollicitent les obliques mais, sans contrôle, elles peuvent comprimer les vertèbres latéralement, ce qui risque de déclencher des douleurs dans le bas du dos.

Des Alternatives Simples et Efficaces

Si tu veux protéger ton dos et travailler en douceur, voici des mouvements tout aussi efficaces mais bien plus sécurisés :


  • Le Chat (Mobilité Douce)
    Un exercice parfait pour assouplir la colonne en douceur. À quatre pattes, arrondis le dos, puis creuse-le lentement pour détendre tes vertèbres sans pression excessive.


  • Superman (ou Bird Dog)
    Un excellent exercice de renforcement du tronc et des lombaires sans solliciter le bas du dos de manière excessive. En position à quatre pattes, tends le bras droit en avant et la jambe gauche en arrière, maintiens 5 secondes, puis alterne. Assure-toi de garder le dos bien droit tout au long du mouvement.


  • Extension Dorsale sur le Ventre
    Allonge-toi sur le ventre, les mains posées à plat sous le front. En contractant les muscles du dos, soulève doucement les épaules et la poitrine du sol, en gardant le reste du corps au sol. Maintiens 5 à 10 secondes, et fais en 10. Cet exercice renforce le bas du dos et stabilise la colonne.


  • Exercice de Renforcement Abdominal (Pression Mains-Cuisses)
    Allongé sur le dos, amène tes genoux au-dessus de tes hanches, puis place tes mains sur tes cuisses. Pousse tes mains contre tes cuisses tout en résistant avec les jambes, tout en aspirant le nombril, pour activer les abdominaux profonds. Maintiens cette tension pendant 10 secondes, relâche, puis répète 5 fois.

Étirements Doux pour Soulager le Dos en Toute Sécurité... même au Bureau

Passer des heures assis peut provoquer des tensions et des douleurs dans le dos, mais tu peux facilement intégrer des étirements discrets et efficaces sans quitter ton bureau. Voici quelques mouvements spécialement pensés pour le bureau :



  • Étirement du cou vers l'épaule :

En position assise, garde le dos droit et penche doucement la tête vers l'épaule droite, sans forcer. Tu peux placer ta main droite au-dessus de ta tête pour accentuer légèrement l’étirement. Tiens 15 secondes, puis change de côté. Cet étirement aide à relâcher les tensions dans le haut du dos et la nuque.


  • Étirement des épaules :

Étends ton bras droit devant toi, puis attrape ton coude avec ta main gauche et tire doucement vers la gauche. Garde ton dos bien droit et ne pousse pas les épaules vers l'avant. Maintiens pendant 10 à 15 secondes avant de changer de côté.


  • Étirement du dos en inclinaison :

Assis, croise tes doigts et étire tes bras au-dessus de ta tête en les maintenant droits. Penche-toi légèrement d’un côté puis de l’autre, comme si tu voulais toucher le plafond. Cet exercice détend la colonne tout en activant les muscles des flancs.


  • Le chat assis :

Assis au bord de ta chaise, pose les mains sur tes genoux. Inspire en creusant le dos et en levant légèrement le menton, puis expire en arrondissant le dos et en rentrant le menton. Cette version assise du célèbre "étirement du chat" est un excellent moyen de mobiliser doucement la colonne.

En Conclusion : Renforce Ton Dos en Toute Sécurité

Prendre soin de son dos demande d’écouter son corps et de savoir adapter les exercices à ses besoins. Les mouvements évoqués ici ne sont pas interdits, mais ils nécessitent une attention particulière. Commence par des exercices plus simples et accessibles si tu es en début de parcours ou que tes douleurs sont intenses. Avec le temps et en renforçant progressivement, tu pourras intégrer ces mouvements en toute sécurité.

En adoptant une approche douce et maîtrisée, tu t’assures de progresser sans risquer d’aggraver tes douleurs. Ton dos a besoin de constance et de contrôle, pas d’intensité brusque !

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