Ton avenir sans douleur dépend de tes actions d’aujourd’hui

Libère ton dos, change ta vie.

Libère ton dos, change ta vie.

Ton avenir sans douleur dépend de tes actions d’aujourd’hui

Ton dos te fait souffrir après des heures passées assis au bureau ?

Ce n'est pas une fatalité.

Découvre ici comment soulager tes douleurs et retrouver ton bien-être, sans quitter ta chaise.

Bye Bye les Douleurs de Dos : 10 Exercices Faciles à Intégrer à Ta Journée de Bureau

Les douleurs dorsales peuvent être plus qu’un simple inconfort – elles peuvent véritablement affecter ton quotidien, ta concentration, ton énergie, et même ton moral. Mais la bonne nouvelle, c’est que même quelques mouvements bien ciblés peuvent t’apporter un soulagement immédiat et durable. Ces 10 exercices, faciles à intégrer à ta journée, sont là pour renforcer, détendre et relâcher les tensions accumulées. Et ce qui est encore mieux ? Ils sont parfaitement adaptés pour le bureau ou la maison.

Alors, prêt à prendre soin de ton dos ? Voici comment faire, pas à pas.


1. Rotation Douce du Cou

Le cou est souvent le premier à se tendre, surtout en fin de journée. Un petit mouvement peut faire la différence. Assis(e) ou debout, redresse-toi, puis tourne lentement la tête vers la droite jusqu’à ressentir un étirement agréable. Tiens la position quelques secondes et répète de l’autre côté.


  • Au Bureau : Pose une main sur ton bureau pour stabiliser ton buste et laisse tomber l’épaule opposée pour augmenter l’étirement. Quelques secondes de relâchement, et tu es prêt(e) à repartir.



2. Étirement du Chat (Dos Rond-Dos Creux)

Inspiré du yoga, cet étirement améliore la souplesse de la colonne vertébrale. À quatre pattes, inspire en creusant ton dos (dos creux), puis expire en arrondissant (dos rond). En quelques mouvements, tu sentiras la tension fondre.


  • Au Bureau : Place les mains sur tes genoux, inspire en poussant légèrement le buste en avant, puis expire en arrondissant le dos. Ce mouvement discret peut être fait même en pleine réunion !



3. Inclinaison Latérale en Douceur

Ce mouvement libère les tensions sur les côtés de la colonne. Assis(e) ou debout, étends tes bras au-dessus de la tête et penche-toi d’un côté, puis de l’autre.


  • Au Bureau : Utilise le dossier de ta chaise pour ancrer une main et t’étirer de l’autre côté. Une pause efficace pour réduire les douleurs de fin de journée.



4. Pont Fessier

Le pont renforce le bas du dos et les fessiers, des muscles essentiels pour stabiliser la colonne. Allongé(e) au sol, plie les genoux et pousse le bassin vers le plafond. Maintiens quelques secondes avant de redescendre.


  • Au Bureau : Debout, derrière ta chaise, monte sur la pointe des pieds en contractant les fessiers et en gardant les abdominaux serrés. Idéal pour activer les muscles même sans équipement.



5. Roulement des Épaules

Les épaules accumulent facilement les tensions. Roule-les doucement vers l’avant puis l’arrière pour libérer le haut du dos et diminuer les tensions au niveau du cou.


  • Au Bureau : Assis(e) sur ta chaise, enroule les épaules sans bouger le reste du corps, idéal en pleine concentration.

6. Étirement du Papillon

Assis(e) au sol, rejoins les pieds et pousse doucement les genoux vers le sol pour libérer les hanches. Cet étirement soulage le bas du dos souvent affecté par les longues heures assises.


  • Au Bureau : En croisant la cheville droite sur le genou gauche, penche doucement le buste en avant. Un moyen efficace pour relâcher les tensions des hanches tout en restant assis(e).



7. Pose du Cobra

Le cobra est excellent pour ouvrir la poitrine et étirer la colonne. Allongé(e) sur le ventre, appuie-toi sur les mains et soulève le buste. Une posture qui soulage les tensions accumulées et favorise une bonne circulation.


  • Au Bureau : Pour une version assise, joins les mains derrière ton dos et tends-les en ouvrant la poitrine, parfait pour relâcher le haut du dos et redresser les épaules.



8. Flexion Avant Assise

La flexion avant détend l’arrière des jambes et relâche le bas du dos. Assis(e) avec les jambes tendues, incline-toi doucement en avant sans forcer.


  • Au Bureau : Assis(e), avance le buste vers tes genoux en laissant tomber les bras pour détendre le bas du dos.



9. Pause Active – Marche et Mouvement

Prends une petite pause pour te lever, marcher et activer la circulation. Cela aide à réduire les raideurs accumulées.


  • Au Bureau : Fais le tour de ton espace de travail pour dégourdir tes jambes et activer le dos. L’effet est immédiat et bénéfique.



10. Tours de Hanches

Place les mains sur les hanches et fais des cercles pour assouplir le bassin et détendre le bas du dos.


  • Au Bureau : Assis(e), dessine de petits cercles avec les hanches pour relâcher le bas du dos sans bouger de ta chaise.

Pourquoi Ces Mouvements Fonctionnent ?

Ces exercices sont pensés pour être à la fois simples et puissants. En renforçant les muscles de soutien, en assouplissant les zones tendues et en activant la circulation sanguine, ils permettent de soulager le dos tout en douceur. Leur efficacité vient de la régularité : en les intégrant dans ta routine, tu crées des micro-pauses qui feront du bien à ton corps et préviendront les douleurs chroniques.

Prendre Soin de Ton Dos, Une Habitude Qui Change Tout

Ces mouvements sont là pour toi, pour un bien-être que tu mérites et qui est accessible dès maintenant. Que tu sois au bureau ou à la maison, quelques minutes suffisent pour prévenir et soulager les douleurs dorsales. La clé, c’est la régularité : plus tu intègres ces gestes dans ton quotidien, plus ton dos t’en remerciera.

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